ZOOM
REDUCE
This is a short teaching on mindfulness Khenpo Tsultrim Lodrö gave which Prof. David Germano at University of Virginia used for an online course "Tibetan Buddhist Meditation and the Modern World: Lesser Vehicle" offered at http://www.coursera.org. Coursera provides universal access to the world’s best education, partnering with top universities and organizations to offer courses online.
 
 
Tibetan Buddhist Meditation and the Modern World explores the immense variety of meditation practices past and present. We present their histories, their philosophical underpinnings, their transformations in the modern global world, and we give you a chance to reflect upon meditation practices through secular contemplations designed just for this course. We use a traditional, if overly simplistic, way of grouping Buddhist philosophical systems and ritual-contemplative practices into “three vehicles”, three programs of theory and practice supporting the personal journey from suffering to enlightenment. This scheme became normative in India and Tibet: (i) the Lesser Vehicle (Hīnayāna), (ii) the Great Vehicle (Mahāyāna), and (iii) the Adamantine Vehicle (Vajrayāna), also referred to as “esoteric Buddhism” or “Buddhist tantra”. To this, we will add a fourth Vehicle which is explicit in many Tibetan materials, though no standard term ever emerged that was accepted by all sectarian traditions - we will thus term it as the “Natural Vehicle” or “Post Tantra”. We follow an indigenous Tibetan tradition in terms of characterizing each with a specific orientational paradigm - repression, refinement, transformation, and natural freedom. These twelve meditative traditions constitute the framework for the course’s discussion of the main streams of Tibetan Buddhist meditation. The five modules of the present course, dedicated to "Lesser Vehicle" practices and perspectives, treat the first five of these twelve types. Each module in turn has four components: (i) the specific Buddhist meditation in its traditional presentation and practice; (ii) modern scientific research into its efficacy and dynamics, or on practices, principles, and processes related to this type of meditation in our analysis; (iii) the fact, problems, and opportunities of modern secular adaptations in a variety of educational, professional, and personal settings; and (iv) secular practices for experimentation, which are either direct adaptations or new practices designed to give an experiential sense of some of the principles underlying the Buddhist meditative practice.

Lecture transcridivt 

དེ་ནས་ཐུན་མོང་གི་སྔོན་འགྲོ་དེ་སོང་ཚར་བའི་རྗེས་ནས་དེ་ནས་ད་ང་ཚོ་སོ་སོ་ལ་ཉམས་མྱོང་གང་ཐོབ་འགྲོ་གི་རེད་ཟེར་ན།
And so, having finished with the ordinary preliminary practices, now let us turn to how we might attain some kind of individual experience.
ད་ངས་སྒོམ་རྒྱབ་དགོས་པའི་རྒྱུ་མཚན་གང་རེད་ཟེར་རྒྱུ་དེ་ཁོ་རང་གིས་གསལ་པོ་ཞིག་ཧ་གོ་འགྲོ་གི་རེད།
Why does one need to meditate? One must clearly understand the answer to this question.
ངས་སྒོམ་རྒྱག་དགོས་པའི་རྒྱུ་མཚན་དེ་ག་རེ་ཡིན་ན་ཟེར་ན། ད་དེ་གོང་གི་ཐུན་མོང་གི་སྔོན་འགྲོ་དེའི་ནང་ནས་ཧ་གོ་འགྲོ་གི་རེད།
Why does one need to meditate? One should understand this from the preliminary practices outlined above.
དེ་ནས་ད་སྒོམ་རྒྱག་པའི་གནས་སྐབས་ན་སྒོམ་རྒྱབ་ལུགས་ལ་འདྲ་མི་འདྲ་མང་པོ་རེད། དེ་ནས་ད་ཆོས་ལུགས་སོ་སོ་ལ་སྒོམ་རྒྱབ་ལུགས་མང་པོ་ཡོད་ས་རེད།
Now, regarding the context of meditation, there are many different traditions of meditation. It seems that each religious tradition has many meditative traditions.
དེའི་ནང་ནས་ནང་པ་ལ་སྒོམ་རྒྱབ་ལུགས་ཧ་ལས་པ་མང་པོ་རེད། ནང་པ་ཡི་སྒོམ་རྒྱག་ལུགས་དེའི་ནང་ལ་ཉན་ཐོས་ཀྱི་སྒོམ་རྒྱབ་ལུགས་ཀྱི་རྣམ་པ་ཧ་ལས་པ་ཡི་མང་པོ་རེད།
Out of those, the Buddhists have a great number of meditative traditions. Out of those, the tradition of the Hearers (śrāvaka) have a great number of meditative traditions.
དེ་ནས་ཐེག་པ་ཆེན་པོ་མདོ་ཡི་ལུགས་ཀྱི་སྒོམ་རྒྱབ་ལུགས་ཧ་ལས་པ་ཡི་མང་པོ་འདུག དེ་ནས་གསང་སྔགས་རྡོ་རྗེ་ཐེག་པ་ལ་དེ་ལས་ཀྱང་མང་པོ་ཞིག་འདུག
In addition to those, the exoteric tradition of the Greater Vehicle (mahāyāna) has a great number of meditative traditions. Finally, the Adamantine Vehicle of Secret Mantra (vajrayāna) has even more than the others.
ཧ་ལས་ཡི་སྒོམ་ཚུལ་གྱི་དེ་ནས་སྒོམ་ཐབས་ཀྱི་རྣམ་གྲངས་འདྲ་མི་འདྲ། དེ་ནས་ཞི་གནས་ཀྱི་སྐོར་ལ། ལྷག་མཐོང་གི་སྐོར་དེ་འདྲ་ཧ་ལས་པ་མང་པོ་རེད།
There are a great many ways to meditate and many various kinds of meditative methods—calm meditation (śamatha), insight meditation (vipaśyanā), and so forth.
དེ་འདྲ་རེད། དེ་ཡིན་ན་དེའི་ནང་ནས་ང་ཚོ་སྐབས་སུ་བབ་པ་དེ་ནས་དྲན་པ་རེད། དྲན་པ་ཉེ་བར་བཞག་པ་ཟེར་ནས་བཤད་བསྡད་བ་དེ་རེད།
And so, out of these, let us begin with mindfulness (smṛti)—that is, the establishment of mindfulness.
དེ་ནས་དྲན་པ་ཉེ་བར་བཞག་པ་འདི་སྤྱིར་བཏང་ང་ཚོ་དེ་ནས་ཉན་ཐོས་ལུགས་ཀྱི་དྲན་པ་ཉེ་བར་བཞག་པ་བཞི། དེ་ནས་ཐེག་པ་ཆེན་པོ་མདོ་ཡི་ལུགས་ཀྱི་དྲན་པ་ཉེ་བར་བཞག་པ་བཞི། གསང་སྔགས་ཀྱི་ལུགས་ཀྱི་དྲན་པ་ཉེ་བར་བཞག་པ་བཞི།
Generally speaking, the Hearer tradition has four methods for the establishment of mindfulness, the exoteric tradition of the Greater Vehicle has four methods, and the tradition of the Secret Mantra has four methods as well.
ཁྱོན་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་ལམ་མི་འདྲ་བ་གསུམ་འདུག གསུམ་འདུག དེ་རེ་རེ་ལ་བཞི་རེ་བཞི་རེ་འདུག དེ་ནས་ཡིན་ན་དེ་ནས་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་བཅུ་གཉིས་འདུག
Thus, in sum, there are three distinct paths for the establishment of mindfulness, which each have four distinct methods, for a total of twelve different methods.
དེ་ནས་དངོས་ནས་དྲང་གནས་བཤད་ན་དེ་འདྲ་ཞིག་འདུག ད་ཡིན་ནའང་ད་ལྟ་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་ཟེར་བ་དེ་སྔགས་ཀྱི་ནང་གི་བཤད་པ་ལྟ་བུ་མ་རེད། མདོ་ཐེག་པ་ཆེན་པོའི་ནང་གི་བཤད་པ་ལྟ་དེ་འདྲ་ཡི་ཟབ་མོ་ཡང་མ་རེད།
Strictly speaking this is the case. However, the present discussion of establishing mindfulness is not the view expressed in the Secret Mantra. Nor is it the profound view expressed in the exoteric Greater Vehicle.
དེ་ནས་ཉན་ཐོས་ནང་གི་བཤད་པ་ལྟ་བུ་དེ་ཁོ་རང་ལ་ཆ་རྐྱེན་མང་པོ་ཡོད་ན་ད་གཟོད་ཉན་ཆོས་ཀྱི་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་ཟེར་བ་རེད། ང་ཚོ་དེ་ཡང་རེད་མི་འདུག
The view expressed in the tradition of the Hearers, with its many parts and conditions, also known as the mindfulness establishment doctrine of the Hearers, too is not the topic of today’s discussion.
དེ་ཡིན་ན་གཙོ་བོ་དེ་འཚོ་བ་ཡི་ནང་ལ་སོ་སོ་ལ་སེམས་ཀྱི་སྟེང་ལ་མ་སྐྱིད་པ་དང་འཚོ་བ་ཡི་བྱ་བ་ལས་ཀ་ཡི་སྣོན་ལུགས་འདྲ་བོ་དང་།
The primary practice relates to the unhappiness that is on our minds and the pressure of various tasks and projects in our lives.
དེ་ནས་སོ་སོ་ཡི་འཚོ་བ་ཡི་ནང་ལ་བྱུང་བའི་སྡུག་བསྔལ་མང་པོ་དེ་ཚོ་མར་མེད་པ་བྱེད་ཡ་དེ་འདྲའི་ཞིག་གི་དོན་ལ་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་འདི་ཚོ་བསམ་བློ་གཏོང་གི་འདུག
Thus, the establishment of mindfulness is meant to diminish the many sufferings that occur in each of our daily lives.
དེ་ཡིན་ནའང་མི་ཆོག་པ་ཡོད་མ་རེད། དེ་ནས་ང་ཚོ་ནང་པ་ཡི་ཐབས་ཤེས་མང་པོ་ཞིག་དེ་ནང་པ་ནང་གི་བསམ་བློ་དེ་ཡི་ཐོག་ནས་ཉམས་ལེན་བྱེད་ན་ད་ནང་པ་སངས་རྒྱས་བ་ཡིས་ཆོས་ཟེར་གི་རེད།
Such mindfulness practice is not improper because, if one practices with this thought [of diminishing suffering] with the many Buddhist methods, it is called the Buddhist doctrine.
དེ་ཡིས་ཐར་ཐོབ་གི་རེད། སངས་རྒྱས་ཀྱི་གོ་འཕང་ཐོབ་གི་རེད།
And one will thereby achieve liberation—that is, one will acheive Buddhahood.
དེ་ནས་ནང་པ་ཡི་བསམ་བློ་དེ་ཚོ་མང་པོ་ཕར་མེད་པ་བྱས། དེ་ནས་ནང་ནས་ཐབས་ཤེས་ཁ་ཤས་ཁ་ཤས་ཤིག་ཚར་བླངས་ནས་བེད་སྤྱོད་གཏོང་བཞག་ན་ཡང་དེ་ནས་ད་འགྲིག་འགྲིག་གི་རེད།
And even if one practices without such Buddhist motivations, if one takes up a few such methods and implements them, that would be fine too.
དེའི་ནང་ལ་འགྲིག་རྒྱུ་ཡང་ཡོད་རེད། མི་འགྲིག་རྒྱུ་ཡོད་རེད་ད།
But there are methods that would be appropriate and then there are methods that would be inappropriate.
འགྲིག་རྒྱུ་སྐོར་དེ་ཉམས་ལེན་བྱེད་བཞག་ན། སོ་སོ་ལ་དད་པ་ཡོད་ན་མེད་ན་སུ་ལ་ཡིན་ན་ཕན་ཐོགས་ཡོད་འགྲོ་གི་རེད། སེམས་ལ་ཕན་ཐོགས་ཡོད་རེད།
Regarding the appropriate methods, regardless of who it is and whether or not they have any religious devotion, they will be of benefit—that is, of benefit to the mind.
དེ་ནས་དད་པ་དེ་ཡང་ནང་པ་ལ་དད་པ་བྱེད་མཁན་ཡིན་ན་འདྲ་ཆོས་ལུགས་གཞན་པ་ལ་དད་པ་བྱེད་མཁན་ཡིན་ན་གང་ཡིན་ན་དེ་དོན་དག་གཞན་པ་རེད།
Furthermore, regardless of whether the practitioner has faith in Buddhism, any other religious tradition, or whatever the case may be...
གང་ལྟར་ཐབས་ཤེས་འདི་ཡི་སོ་སོ་ལ་ཕན་ཐོགས་གི་རེད།
These methods will be beneficial.
དེ་འདྲ་ཡིན་དུས་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་འདི་ཚོ་ལ་སུ་ཞིག་གིས་ཉམས་སུ་ལེན་ན་ཆོག་གི་རེད་ཟེར།
Thus, it is appropriate for anybody to practice these methods for the establishment of mindfulness.
དེ་ཡིན་ན་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་དེ་ལ་བཞག་ཚུལ་མང་པོ་འདུག
There are many such methods for establishing mindfulness.
དེ་འི་ད་དེ་ལ་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་བཞི་ཟེར་དུས་ལུས་ལ་དྲན་པ་ཉེར་བཞག ལུས་ལ་བསམ་བློ་གཏོང་རྒྱུ་དང་།
Regarding the four methods for establishing mindfulness, in the bodily establishment of mindfulness, one considers their body...
དེ་འདྲ་བ་ཞིག་གི་ཚོར་བ་ལ་བསམ་བློ་གཏོང་རྒྱུ་དང་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་བྱེད་རྒྱུ་དང་། སེམས་ལ་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་བྱེད་རྒྱུ་དང་། ཆོས་ལ་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་ཟེར་ནས་སྤྱིར་བཏང་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་བཞི་བཤད་ཀྱིན་ཡོད་ཟེར།
Similarly, there also is an establishment of mindfulness on the consideration of feelings, an establishment of mindfulness on the mind, and an establishment of mindfulness on phenomena. These are generally referred to as the four methods for establishing mindfulness.
དེ་འདྲ་ཡིན་དུས་དེ་ནས་ལུས་ང་ཚོ་དེ་ནས་མི་གཙང་བ་ཡིན་པ་འདྲ་པོ་དང་དེ་འདྲའི་ཐོག་ནས་ད་ཉན་ཐོས་འདྲ་བོ་ཡིན་ན་དེ་འདྲའི་སྒོ་ནས་སྒོམ་གི་རེད།
Thus, regarding the body, in the Hearer tradition one usually meditates from the perspective that it is unclean and so forth.
དེ་ནས་ཚོར་བ་ཡིན་ན་ཚོར་བ་སྡུག་བསྔལ་གྱི་རྣམ་པ་ཡིན་པ་འདྲ་བོ། ཉན་ཐོས་ཀྱི་དབང་དུ་བྱས་ན། དེ་འདྲ་བྱས་ནས་སྒོམ་གི་རེད།
Regarding feelings, in the Hearer tradition one usually meditates upon feelings of suffering and so forth.
ད་སོ་སོ་ཡི་ཚོར་བ་དེ་ལ་བརྟགས་ནས་སྡུག་བསྔལ་ད་འདྲ་འདུག དེ་འདྲ་བརྟགས་ནས་ཚོར་བ་སྡུག་བསྔལ་གྱི་རང་བཞིན་ཡིན་པ་འདྲ་པོ་དེ་འདྲ་སྒོམ་གི་རེད།
Thus, after examining each of the feelings, one sees that it is like suffering. By examining them like this, one meditates that feelings are suffering by nature.
དེ་ནས་སེམས་མི་རྟག་པ་ཡི་རང་བཞིན་ཡིན་པ། ང་ཚོའི་སེམས་དེའི་ནང་ལ་རྣམ་རྟོག་འདྲ་མི་འདྲ་མང་པོ་དེ་འདྲ། ཡང་ལམ་སང་དགའ། ལམ་སང་སྡུག ལམ་སང་ཡང་སྐྱོ་དེ་འདྲ་བྱས་ནས་འགྱུར་བ་མང་པོ་མང་པོ་ཞིག
And then one meditates that the mind is impermanent by nature. Within our minds we have many various concepts like this. Sometimes joy turns immediately to grief and again immediately to sorrow and so forth, again and again.
སེམས་ཁམས་ཀྱི་འགྱུར་བ་མང་པོ་ཞིག་འགྲོ་འདུག་རྒྱུ་དེ་དང་། འགྱུར་བ་དེ་ཚོ་འགྲོ་བའི་རྒྱུ་རྐྱེན་གང་ཡིན་དང་།
What are the causes and conditions that lead to so many transformations in our mental disposition?
དེ་ནས་འགྱུར་བ་དེ་འདྲ་མང་པོ་སོང་ན་དེ་ཡི་འབྲས་བུ་གང་ཡིན་དེ་ཚོ་ཞིབ་གྱིས་བསམ་བློ་བཏང་ནས། ཐག་བཅད་ནས་གནད་འགག་དེ་ཚོ་ཡག་པོ་ཞིག་ཤེས་སོང་ན།
And what are the results of so many transformations? If we consider these questions carefully, and decisively discern the crux of the issue...
དེ་ནས་སོ་སོ་ཡི་སེམས་དེ་ལ་བདག་གཉེར་ཡག་པོ་ཞིག་བྱེད་རྒྱུ་དང་སེམས་དེ་ལ་ཚོད་འཛིན་ཡག་པོ་བྱེད་ད་དེ་ཚོ་ཡོང་གི་རེད།
Then we will gain a certain degree of control and regulation of the mind.
དེ་ནས་ང་ཚོ་ནམ་རྒྱུན་སེམས་ལ་མ་སྐྱིད་པ་དང་སྡུག་བསྔལ་དེ་འདྲ་མང་པོ་ཞིག་ཡོང་བསྡད་གི་ཡོད་རེད།
We usually have a great deal of unhappiness and suffering in our minds.
ཡོང་ན་ང་ཚོ་ཚང་མས་སེམས་ཀྱི་ནང་ལ་སྡུག་བསྔལ་དེ་མེད་ན་དགའ་གི་ཡོད་རེད། ཚང་མ་ཡོད་ན་དགའ་མཁན་གཅིག་ཀྱང་མི་འདུག
Thus we are all quite pleased if there is no suffering in our minds. Among all people there is not a single one who likes to suffer.
མི་འདུག་སྟེ། ཡིན་ནའང་སྡུག་བསྔལ་དེ་ཚོ་ཡོང་ས་ཡི་གཙོ་བོ་གཙོ་བོ་དེ་ག་འདྲ་ཡིན་ང་ཚོས་ཞིབ་གྱིས་བསམ་བློ་བཏང་ཡོད་ནི་མ་རེད།
Not one. However, we have not carefully considered the primary fashion in which suffering arises.
ང་ཚོ་ཧ་ལས་པ་ཡི་སྟབས་བདེ་པོ་སྒོ་ནས། ཨོ་ད་ང་མི་གཅིག་གིས་ང་ལ་དེ་ནས་ཚིག་སྙན་པོ་མིན་པ་ཞིག་ལབ་སོང་། ཡང་ན་མི་གཅིག་གིས་ང་ལ་བརྙས་བཅོས་བྱས་སོང་།
So easily do we fall into thoughts of “Humph! This person is speaks so rudely!” or “This person is disrespecting me!”
དེའི་རྒྱུ་མཚན་གྱི་ང་རང་སེམས་དགའ་གི་མ་རེད། དེ་འདྲ་སྟབས་བདེ་པོ་ཞིག་མ་གཏོགས་ང་ཚོ་ཧ་གོ་གི་ཡོད་མ་རེད།
“That is the reason why I am so unhappy!” In these situations, our understandings remain rather facile.
སྤྱིར་གཞན་པ་ཡིས་ང་ལ་བརྙས་བཅོས་བྱེད་པ་འདྲ་པོ་དང་ཚིག་སྙན་པོ་མ་ཡིན་པ་བཤད་པ་དེ་ཚོའི་རྐྱེན་གྱིས་ང་ཚོ་སེམས་མ་དགའ་བ་བྱེད་པ་ཨེ་རེད་ཟེར་ན།
In general, if another person disrespects or insults us, we will become unhappy.
དེ་རེད། རེད་དེ་དེ་འདྲའི་ལས་སླ་མོ་མ་རེད། དེའི་ནང་ལ་ད་རུང་རྒྱུ་རྐྱེན་མང་པོ་མང་པོ་ཞིག་ཡོད་རེད།
That is indeed the case. But in this case it is also not so simple. There are many causes and conditions involved in such a situation.
དེ་ནས་རྒྱུ་རྐྱེན་དེ་ཚོ་ཚང་མ་ཤེས་སོང་ན་སོ་སོ་རང་གི་སེམས་ལ་ཚོད་འཛིན་ཡག་པོ་བྱེད་རྒྱུ་དེ་ལ་ཕན་ཐོགས་དཔེ་མང་པོ་ཡོང་གི་འདུག
And if we are able to discern all of those causes and conditions, we will gain a certain degree of mental regulation and many associated benefits as a result.
དེ་འདྲ་ཡིན་དུས་དེ་ནས་སེམས་མི་རྟག་པ་ཡིན་པའི་རང་བཞིན་ཤེས་རྒྱུ་དང་།
Thus, we will come to recognize that the mind is impermanent by nature.
དེ་ནས་ཆོས་ཟེར་བ་དེ་ང་ཚོས་ཆོས་ཟེར་བ་དེ་སྤྱིར་བཏང་གི་ཆོས་དང་འཇིག་རྟེན། དགེ་བ་དང་མི་དགེ་བའི་ཆོས་དེ་ལ་ཟེར་གི་ཡོད་ལི་མ་རེད།
Regarding the term “phenomena” (dharma), the general meanings of mundane and supramundane (dharma), or virtuous and non-virtuous doctrines (dharma), are not what we mean here.
ཆོས་ཟེར་རྒྱུ་དེ་ང་ཚོ་དྷརྨ་་ཟེར་རྒྱུ་དེ་དེ་ནས་སྤྱིར་བཏང་གི་དངོས་པོ་ཚང་མ་ལ་ཆོས་ཟེར་ནས་དེ་འདྲ་ཟེར་གི་ཡོད་རེད།
Here the term “phenomena,” or “dharma,” generally refers to all things.
དེ་འདྲ་ཡིན་ན་འདི་སྐབས་སུ་དེ་ཡང་དེ་རེད། ཆོས་ཟེར་རྒྱུ་དེའི་ནང་ལ་ལུས་དེའི་ནང་ལ་ཡོད་རེད། ཚོར་བ་ཡང་དེའི་ནང་ལ་ཡོད་རེད། སེམས་ཡང་དེའི་ནང་ལ་ཡོད་རེད།
Thus, within this category of “phenomena” we can also include the previous categories of the body, feelings, and mind.
ཡིན་ནའང་ལུས་དང་ཚོར་བ་དང་སེམས་ཀྱི་ནང་ལ་མེད་པའི་དངོས་པོ་མང་པོ་ཞིག་ཡང་ཆོས་ཀྱི་ནང་ལ་ཡོད་རེད།
However, there are many things that are not included in the categories of the body, feelings, and mind, which are included in the category of phenomena.
མདོར་ན་ཆོས་དེའི་ནང་ལ་མ་འདུས་པའི་དངོས་པོ་གང་ཡང་མི་འདུག
In brief, in the category of phenomena there is nothing that is not included.
དེ་འདྲ་ཡིན་དུས། དེ་ནས་ཆོས་དེ་ཚོ་ལ་བསམ་བློ་བཏང་ནས་དེ་ནས་དེ་ཚོ་ཐམས་ཅད་པོ་འགྱུར་བ་དང་འགྱུར་བའི་རང་བཞིན་ཡིན་པ་དང་།
Thus, if we consider such phenomena, all of them naturally fluctuate...
དེ་ཚོ་ཐམས་ཅད་པོ་རྫུན་པའི་རང་བཞིན་ཡིན་པ་དང་དེ་ཚོ་ཐམས་ཅད་པོ་བདེན་པར་འགྲུབ་པ་དེ་འདྲ་མེད་པ་དེ་ཚོ་ལ་བསམ་བློ་གཏོང་ཚུལ་དེ་འདྲ་ཞིག་རེད།
All of them are illusory by nature, and none have been established in truth.
ཡིན་ནའང་། ད་དེ་མདོར་བསྡུས་ཤིག་རེད་མ་གཏོགས་པ་དངོས་ནས་དྲང་གནས་དེ་ཡག་པོ་ཞིག་སྒོམ་ན། དེ་ཁོ་རང་ལ་ཉན་ཐོས་ཀྱི་གཞུང་ལ་སྒོམ་ཚུལ་ཧ་ལས་པ་མང་པོ་དང་། ང་ཚོ་བོད་པ་ཡིན་ན་དེ་ནས་ད་གཞུང་བཀའ་པོད་ལྔ་ཟེར་ཡ་དེའི་ནང་ནས་མངོན་པ་མཛོད་དང་དེ་ནས་ཐེག་པ་ཆེན་པོའི་མངོན་པ།
However, that is only an abridged explanation of the practice. If one is to seriously and strictly meditate on this, in the scriptures of the Hearer tradition, there are many such meditative methods. In the Tibetan tradition, within the five scriptural categories, in the Treasury of Abhidharma (abhidharmakośa) and the Abhidharma of the Greater Vehicle...
དེ་གཉིས་ཀའི་ནང་ལ་དེ་ཚོ་ཉམས་ལེན་བྱེད་ཚུལ་རྒྱ་ཞིང་རྒྱས་པ་མང་པོ་ཞིག་གསུང་འདུག
Many vast and extensive practical methods have been taught.
དེ་ཚོ་དགོས་གི་རེད།
If one wishes to seriously perform these practices, they will need those.
དེ་ནས་ཐེག་པ་ཆེན་པོ་ཡི་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་སྒོམ་ན་དེ་ནས་ཤེར་ཕྱིན་མངོན་རྟོགས་རྒྱན་དེ་ཚོ་ཡི་ནང་ལ་མང་པོ་གསུང་བཞག་འདུག
Also if one is to establish mindfulness according to the Greater Vehicle, many methods have been taught in the Perfection of Insight (prajñāpāramitā) scriptures and the Ornament of Clear Realization (abhisamayālaṃkāra).
དེ་ཚོ་དགོས་གི་རེད།
If one wishes to seriously perform these practices, they will need those.
དེ་ནས་སྔགས་ཀྱི་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་ཡིན་ན་ཀུན་མཁྱེན་ཀློང་ཆེན་རབ་འབྱམས་ཀྱི་སྒྱུ་འཕྲུལ་དྲྭ་བ་ཡི་འགྲེལ་བ་ཕྱོགས་བཅུ་མུན་སེལ་དང་དེ་ཚོ་ཡི་ནང་ལ་རེ་རེ་རེ་རེ་ཧ་ལས་པ་གསལ་པོར་གསུང་བཞག་འདུག
If one is to establish mindfulness according to the tradition of the Secret Mantra, methods have been taught in an utterly lucid fashion in Dispelling All Darkness Throughout the Ten Directions, a commentary on the Net of Magical Illusion (māyājāla) by the All-knowing Longchen Rapjampa (1308-1363).
དེ་འདྲ་ཡིན་དུས་དེ་ཚོ་ལ་བལྟས་ནས་སྒོམ་དགོས་གི་རེད་མ་གཏོགས་པ་འདི་འདྲའི་སྟབས་བདེ་པོ་ཞིག་གི་ཡོད་གི་མ་རེད།
With the exception of reading these sources first, meditation on mindfulness will not come easily as it could.
ད་ཡིན་ན་ཡང་ངོ་སྤྲོད་ཅིག་བྱས་ན་དེ་ལ་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་བཞི་ཟེར་གི་རེད།
Regardless, this will suffice as a brief introduction to the four methods for establishing mindfulness.
དེ་ནས་དེའི་ནང་ནས་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་བཞི་དེ་སྒོམ་ན་ག་འདྲའི་ཕན་ཐོགས་འདུག་ཟེར་ན།
Regarding the benefits of meditating on the four methods for establishing mindfulness...
དེ་ནས་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་བཞི་དེ་སྤྱིར་བཏང་ཉན་ཐོས་ཀྱི་ཡིན་ན། སུ་ཡི་ལུགས་ལ་ཡིན་ན་ཞི་གནས་དང་ལྷག་མཐོང་གཉིས་ཀྱི་ནང་ནས་ལྷག་མཐོང་འདྲ་པོ་རེད།
The four methods for establishing mindfulness are generally part of the Hearer tradition. But, regardless of tradition, in comparison to calm and insight meditation, mindfulness is more similar to insight meditation.
དེ་སོ་སོ་རང་གི་སེམས་ལ་ངོས་འཛིན་ཡག་པོ་ཐོབ། དེ་ནས་ལུས་ཀྱི་ཚོར་བ་ལ་ངོས་འཛིན་ཡག་པོ་ཡོང་།
Mindfulness allows one to gain recognition of their own mind and, in turn, recognition of their bodily feelings.
དེ་ནས་ལུས་དེ་ག་འདྲ་ཡིན། དེ་ནས་ང་ཚོ་སྤྱིར་བཏང་ལུས་ཟེར་བ་དེ་ཧ་ལས་པ་སྟབས་བདེ་པོ་ཞིག་མ་གཏོགས་པ་ཧ་གོ་གི་ཡོད་ལི་མ་རེད།
Regarding the body, we generally only enterain rather facile understandings of that which we call the body.
ལུས་ཟེར་རྒྱུ་དེ་དངོས་ནས་དྲངས་ནས་ག་འདྲ་ཞིག་ཡིན་ཧ་གོ་གི་ཡོད་མ་རེད།
Strictly speaking, we do not understand the nature of the body.
གལ་ཏེ་ཏོག་ཙམ་གོ་ནའང་ང་ཚོ་གསོ་བ་རིག་པ་དང་དེ་ཚོའི་ནང་གོ་བསྡད་ཡ་དེ་ཚོ་མ་གཏོགས་གཞན་པ་མང་པོ་ཞིག་ཧ་གོ་གི་ཡོད་མ་རེད། དེའི་གཏིང་ཟབ་པོ་ཞིག་ཧ་གོ་གི་ཡོད་མ་རེད།
Supposing that we do understand the body even a little, we do not know much more than medical understandings. We do not know the profound depths of the body.
དེ་ནས་གསོ་བ་རིག་དང་འདི་ཚོ་ཡི་ནང་ལ། ང་ཚོ་སྲོལ་རྒྱུན་གྱི་གསོ་བ་རིག་པ་ཡིན་ན་འདྲ་ད་ལྟའི་གསོ་བ་རིག་པ་ཡིན་འདྲ།
Regarding medical understandings of the body, regardless of whether it is traditional Tibetan medicine or modern biomedicine...
ཁོ་ཚོ་ཡིས་གོ་ཡ་དེ་ལུས་ཀྱི་ནང་ནས་ཆེས་ལུས་ཀྱི་སྟབས་བདེ་པོ་དང་ཕྱི་ཚུལ་འདྲ་པོ་དེ་མ་གཏོགས་པ་དེའི་གཏིང་དེ་དང་གྲུབ་ཆ་ངོ་མ་དེ་ག་འདྲ་ཞིག་ཡིན་པ་དེ་ད་ཁོ་ཚོ་ཡིས་ཀྱང་ཧ་གོ་གི་མ་རེད།
Such understandings remain facile and largely superficial. They also do not understand the profundity and the true elements of the body.
དེ་འདྲ་ཡིན་ན་ལུས་དེ་ག་འདྲ་ཡིན་པ་དང་། ང་ཚོ་མི་ཟེར་བ་དེ་ག་འདྲ་ཞིག་རེད་འདུག
And so, what is the body? What is that which we call a person?
མི་ཟེར་ན་དོན་དངོས་ནས་དྲང་གནས་བཤད་ན་མི་ཟེར་བ་ག་འདྲ་རེད་འདུག
Strictly speaking, what is a person?
དེ་ལུས་རེད། སེམས་རེད། འོ་ན་ལུས་ག་འདྲ་རེད། སེམས་ག་འདྲ་རེད། ཨོ་དེ་ཚོ་ཡི་འགྱུར་བ་ག་འདྲ་རེད།
If the person is the body and mind, then what are the body and mind? What is the nature of their transformations?
དེ་ནས་དེ་ཚོ་རྒྱུ་རྐྱེན་ག་འདྲ་ཞིག་ལ་བརྟེན་ནས་འགྱུར་བ་འགྲོ དེ་ནས་མཇུག་འབྲས་དེ་གང་རེད།
What causes and conditions lead to their transformations? What are their ultimate effects?
དེ་འདྲ་སྒོ་ནས་བཤད་ཡོང་དུས་ཁོ་རང་ལ་ལྟ་བ་གསར་པ་དེ་འདྲ་ཞིག་ཡོང་གི་རེད། དེ་འདྲ་ཡོང་དུས་དེ་ལ་ལྷག་མཐོང་ཟེར་གི་རེད། དེ་ལྟ་བ་གསར་པ་དེ་ལ།
When we explore the body from these points of view, a new perspective begins to emerge. This emerging perspective is called insight.
ད་དེ་འདྲ་ཡིན་སོང་དུས་ལྷག་མཐོང་དེ་ལ་བརྟེན་ནས་སེམས་ཡག་པོ་གནས་ཐུབ་པ་དང་སེམས་ཀྱི་ནང་ལ་འདྲ་མི་འདྲ་མང་པོ་མ་བསམ་པ་དེ་འདྲ་ཡོང་གི་རེད།
In dependence upon insight, the mind is able to remain in stability without thinking many various thoughts.
དེ་ཕན་འབྲས་དེ་འདྲ་རེད། དེ་ཡིན་ན་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་བཞི་ཟེར་རྒྱུ་དེ་ང་ཚོ་དེ་ནས་ཉན་ཐོས་དང་གང་དང་གང་གི་ཡིན་ན།
Such are the beneficial results of this practice. Thus, the four methods for establishing mindfulness, regardless of whether they are from the Hearer tradition or not...
ཐོག་མར་ང་ཚོ་སྒོམ་ཉམས་ལེན་གྱི་ཉི་མ་དང་པོ་ནས་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་བཞི་པོ་མགོ་བཟུང་ནས་བསྒམས་ནས་འགྲོ་དགོས་ཡ་དེ་འདྲ་ཞིག་རེད།
From the first day of meditative practice, one should begin like this with the four methods for establishing mindfulness.
དེ་ཡིན་ནའང་། ང་ཚོ་དེ་ནས་བྱང་ཆུབ་ཀྱི་སེམས་མེད། དབང་བསྐུར་མེད། ངེས་འབྱུང་མེད་དེ་འདྲ་ཚང་མ་མེད་པ་དང་དེ་ཚོ་ཚང་མ་ཕར་དོར་ཚར་བའི་རྗེས་ནས་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་སྒོམ་ན།
However, at this point, we have neither attained the mind of enlightenment, nor have we received empowerments, nor have we renounced the world. If we were to meditate on the establishment of mindfulness even having forsaken all of these steps...
དེ་ནས་ད་འཚོ་བའི་ནང་ལ་སྡུག་བསྔལ་མ་ཡོང་བ་དང་སེམས་སྐྱིད་པ་དེ་ཚོ་ལ་ཕན་པ་ཡོང་གི་རེད།
The benefits of reducing suffering in our lives and mental happiness would still come.
དེ་ནས་དེ་འདྲ་བྱས་ན་འགྲིག་གི་རེད་ཟེར། ད་དེ་དྲན་པ་ཉེར་བཞག་རེད།
And practicing like this would be appropriate. Such is the establishment of mindfulness.